Всички жени по света мечтаят да имат повдигнато дупе, което се харесва на мъжете. Това важи в голяма степен за представителите на GenZ, голяма част от които водят заседнал начин на живот. За стегнато дупе е достатъчно да правите тези 10 упражнения, които ще ви отнемат по 30 минути на ден. Ще са ви нужни постелка, дъмбели и стол (табуретка). Правят се 3 серии – всяка по 10 упражнения, като се почива 60 секунди между сериите.
1. Клекове - 45 секунди
Застанете със събрани крака, скочете, разтворете краката си и клекнете. Натиснете през петите, за да скочите обратно и да се върнете в изходна позиция.
2. Румънска мъртва тяга - 45 секунди
Вземете комплект дъмбели, избутайте бедрата си назад и спуснете торса си напред, докато стане успореден на пода.
@briannajoye_fitness new youtube is up now! link in bio to subscribe:) #fitness #abs #workout ♬ Like This (feat. Eve) - Kelly Rowland
3. Ритници от нисък планк - 30 секунди + 30 секунди (ляв и десен крак)
От позиция на нисък планк, доближете дясното си коляно до десния лакът и рязко ритнете назад. Повторете за 30 секунди и след това сменете краката.
4. Мида - 30 секунди + 30 секунди
Легнете на една страна с леко свити колене и един крак върху друг. Дръжте краката си събрани и повдигнете горното коляно нагоре, докато стане успоредно на бедрото. По 30 секунди с двата крака.
@charlotteflynnn My go to ab gym workout 🫶🏼🫶🏼 Repeat workout 3 times 🥰🥰
♬ original sound - slowly breaking 🎧
5. Сгъване на краката в колената назад - 45 секунди
Легнете по корем с повдигнати гърди и неутрален гръбнак. Свийте двата крака едновременно назад и стиснете глутеусите (мускулите на дупето). Изправете краката си и повторете.
6. Заден удар с крак - 45 секунди
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, ръцете са пред гърди, свити в лактите. Направете крачка напред с десния крак и при връщане ритнете десния си крак назад и стиснете глутеусите. Изпълнява се с последователна смяна на краката.
7. Мост с един крак - 30 секунди + 30 секунди
Легнете по гръб със свити колене, ръцете са опънати до тялото на земята. Изпънете единия крак напред и повдигнете бедрата си възможно най-високо. Спуснете бедрата, повторете за 30 секунди, след което сменете краката.
@trainwtaylorx Ab workouts 2-3x a week + cardio/deficit for best results❤️🔥 #foryou #fyp #abs #absworkout #workout #snatched #waist #gymtok #fittok #gymgirl #ab #cardio ♬ Money In The Grave JBroadway Remix - JBroadway
8. Магарешки ритници с дъмбели - 30 секунди + 30 секунди
Изходната позиция е колянна опора с дъмбел зад дясното коляно. Повдигнете десния си крак, като държите коляното свито под ъгъл от 90 градуса, и стиснете глутеусите. Върнете се в изходна позиция, повторете за 30 секунди и след това сменете краката.
9. Отвеждане на бедрото от страничен планк - 30 секунди + 30 секунди
Изходната позиция е страничен планк с изпънат горен крак и свит назад долен крак. Повдигнете горния си крак възможно най-високо и след това го спуснете обратно. Повторете 30 секунди и след това сменете краката.
10. Български разделен клек - 30 секунди + 30 секунди
Поставете стол или табуретка зад вас и поставете десния си крак върху него. Свийте коленете си и спуснете бедрата, докато лявото ви бедро стане успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция, повторете за 30 секунди, след което сменете страните.
Източник:spotebi.com
Снимки: istock.com
