fitnes_instruktor

Упражнение за стягане на бедрата и дупето

2 772 12.11.2016
Глутеус мостът е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата, което може да с изпълнява със сосбствено тегло или с допълнителна тежест под формата на поставени върху пубиса дискове. Има няколко варианта на изпълнение според разположението на стъпалата, както и с един или с два крака. Като цяло упражнението е подходящо за дами, които желаят да тонизират и подсилят седалищната мускулатура, но избягват рискови упражнения като Хиперекстензии, Гръбни преси и Мъртва тяга с прави крака.

За да изпълните упражнението се нуждаете от мека фитнес постелка на земя и обувки, които да не се хлъзгат. Ако желаете да увеличите интензивността, ще Ви трябва диск, гира или дъмбел.

Участващи мускули в глутеус мост

седалищна мускулатура - голяма, (Gluteus Maximus), средна (Gluteus Medius), малка глава (Gluteus Minimus)
задна бедрена мускулатура (Biceps Femoris Long Head, Biceps Femoris Short Head, Semitendinosus, Semimembranosus)
При различните варианти на изпълнение участват като синергисти и статисти мускулите по външната и вътрешната страна на бедрата , дългите гръбначни мускули, коремната мускулатура и други.
Варианти

Според положенията на краката:

С отворени крака и колене встрани:
Този вариант натоварва преди всичко външната част на бедрата и седалището и преди всичко Gluteus Maximus.

С отворени крака и затворени колене:
Този вариант натоварва преди всичко вътрешната част на бедрата и Gluteus Medius, Gluteus Minimus .

Със затворени крака и затворени колене:
При тази неутрална позиция се натоварването се разпределя равномерно. Тази позиция е най-подходяща за акцент върху Gluteus Medius и Gluteus Maximus. Най-подходящият вариант за изпълнение на упражнението от начинаещи.

На един крак:
Натоварването тук е както при повдигането със затворени крака и затворени колене, но интензивността е двойна, понеже цялата тежест пада върху мускулатурата на едно от бедрата. Позицията е трудна за балансиране, особено ако се изпълнява с допълнителна тежест. Това засилва участието на стабилизиращата мускулатура.

Начин на изпълнение

Техника на изпълнение на повдигане на таза от тилен лег при вариант със затворени крака и затворени колене:

Легнете по гръб на постелката, свийте крака и пренесете цялата тежест на петите. Повдигнете леко пръстите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение.
Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце.
Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза.
Виж повече Виж по-малко
Виртуалните идоли: Новото лице на K-pop революцията 🌐
Откриха „скрито“ шесто чувство в човешкото тяло — ключово за здравето ни😲💥
Как изкуственият интелект преобрази бюрото на днешния млад служител🧐🤖
Фийби от „Приятели“ стана модна икона на есенния стил за Gen Z🤩
„Чудовищен фест“ в София😱💥
Група "Молец" с акустичен концерт💥🎶
Каква е тайната на спагетите?! Ето защо ги обичаме толкова🤩
Учени създадоха най-голямата досега карта на мозъка!💥😲
Джон Сина публично разкри, че е бил диагностициран с рак на кожата — не веднъж, а два пъти💥
Какво означават символите във фен културата на K-pop?💥🤩
Цвети от Big Brother: Приключвам отношенията си с двамата мъже, с които съм! 💥
Скандал с изкуствен интелект в Tomb Raider: Гласът на Лара Крофт клониран👀💥
Загадка от Луната: Откриха 50 000-годишна човешка цивилизация?😲💥
5 сигурни знака, че тя те харесва-и как да ги разбереш без да се излагаш?🥰
Астрономи заснеха за първи път нещо невиждано до сега! 😱💥
MrBeast изпрати $10 000 на жена, която призна защо го следва👀
Защо извънземните мълчат? Учен от НАСА с нова изумителна теория! 👀👽
Jisoo x Zayn: Как се случи най-неочакваната музикална магия🤩🎶💥
Музикалната банда "Slicr" връхлита на музикалната сцена с първия си сингъл “Radio Valley”🎶🥰
Тейлър Суифт сътвори история🎶💥
Йоана срещу Александра-  Кой кого изигра на блатото и защо все още говорят една за друга?💥
Подкастите на NetInfo са част от конкурса „Сайт на годината“💥
Всички слушат Bad Bunny след обявяването на участието му на Super Bowl 2026🎶🤩
Историята на глобалният кошмар, който разтърси света за часове😲💥
K-pop група създаде виртуално VR шоу, наречено “HEART ATTACK”🤩
Галин с изповед за изчезването си от сцената: „Помислих, че ще умра!“ 💥
Селена Гомес разобличи измамник пред 400 милиона последователи😲💥
The Voice Cast: Тодор Дърлянов- „Наводнихме Натфиз“💥
Георги Шопа от “Игри на волята”: От 12-годишен исках да стана световен шампион по кану-каяк! 💥
Netflix фалира?! Призивът на Мъск „Cancel Netflix“ срина платформата!😱
Как Хари Потър победи не дименторите, а алкохола🧐
Хитовият подкаст “Елизабетско” се завръща на 17 октомври - още по-силен, по-смел и по-истински🤩💥
Българският хан в Америка: Дъмян Тангра и пътят от Тервел до ринга в САЩ💥🤩
Михаела разкри пред “Голямата сестра” защо напусна Big Brother по собствено желание!👀💥