Упражнение за стягане на бедрата и дупето

Глутеус мостът е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата, което може да с изпълнява със сосбствено тегло или с допълнителна тежест под формата на поставени върху пубиса дискове. Има няколко варианта на изпълнение според разположението на стъпалата, както и с един или с два крака. Като цяло упражнението е подходящо за дами, които желаят да тонизират и подсилят седалищната мускулатура, но избягват рискови упражнения като Хиперекстензии, Гръбни преси и Мъртва тяга с прави крака.

За да изпълните упражнението се нуждаете от мека фитнес постелка на земя и обувки, които да не се хлъзгат. Ако желаете да увеличите интензивността, ще Ви трябва диск, гира или дъмбел.

Участващи мускули в глутеус мост

седалищна мускулатура - голяма, (Gluteus Maximus), средна (Gluteus Medius), малка глава (Gluteus Minimus)
задна бедрена мускулатура (Biceps Femoris Long Head, Biceps Femoris Short Head, Semitendinosus, Semimembranosus)
При различните варианти на изпълнение участват като синергисти и статисти мускулите по външната и вътрешната страна на бедрата , дългите гръбначни мускули, коремната мускулатура и други.
Варианти

Според положенията на краката:

С отворени крака и колене встрани:
Този вариант натоварва преди всичко външната част на бедрата и седалището и преди всичко Gluteus Maximus.

С отворени крака и затворени колене:
Този вариант натоварва преди всичко вътрешната част на бедрата и Gluteus Medius, Gluteus Minimus .

Със затворени крака и затворени колене:
При тази неутрална позиция се натоварването се разпределя равномерно. Тази позиция е най-подходяща за акцент върху Gluteus Medius и Gluteus Maximus. Най-подходящият вариант за изпълнение на упражнението от начинаещи.

На един крак:
Натоварването тук е както при повдигането със затворени крака и затворени колене, но интензивността е двойна, понеже цялата тежест пада върху мускулатурата на едно от бедрата. Позицията е трудна за балансиране, особено ако се изпълнява с допълнителна тежест. Това засилва участието на стабилизиращата мускулатура.

Начин на изпълнение

Техника на изпълнение на повдигане на таза от тилен лег при вариант със затворени крака и затворени колене:

Легнете по гръб на постелката, свийте крака и пренесете цялата тежест на петите. Повдигнете леко пръстите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение.
Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце.
Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза.