Тренировка за Бедра и Прасци във фитнес зала | По-големи Крака в 8 лесни стъпки

Тренировка за Бедра и Прасци във фитнес зала | По-големи Крака в 8 лесни стъпки

АБОНИРАЙТЕ СЕ ЗА КЛИПОВЕ ВСЕКИ ЧЕТВЪРТЪК: http://vbox7.com/user:silver?sbs=1

Упражнения и техники, които може да включите още в следващата тренировка за бедра и прасци, за да я направите по-добра.

►►► Тренировъчна програма (серии и повторения) и Статия към видеото: https://stanimirmihov.com/trenirovka-kraka-bedra-prasci/

►►► Вземи напълно безплатно - 10 BGN Ваучер за хранителни добавки - https://stanimirmihov.com/napylno-bezplaten-vaucher/

►►► Социални мрежи на Станимир

⍟Facebook: https://www.facebook.com/stanimirmihovfitness
⍟Instagram: http://instagram.com/stanimirmihov
⍟Web: https://stanimirmihov.com

►►► Социални мрежи на Иван:

⍟Facebook: Ivan Todorov
⍟Instagram: https://www.instagram.com/ivantodorovvv/

Много начинаещи, дори средно напреднали, пропускат тренировката за бедра и прасци или дълго след стартиране на фитнес приключението изобщо не тренират крака.

Този подход създава дисбаланс между горна и долна част, който не само може да изглежда неестетично, но и да доведе до сериозни здравословни проблеми.

Някои твърдят, че няма нищо по-нелепо от трениращ във фитнес зала с добре развита горна част на тялото и с долна част, приличаща на 2 клечки за зъби.

Въпреки че не споделям това мнение, тъй като всеки тренира с различни идеи и цели (например хората, които се занимават с бойни спортове, не могат да си позволят огромна мускулатура на бедрата), напълно подкрепям тезата, че горната и долната част вървят ръка за ръка и ако искаме да постигнем завършена физика трябва да тренираме цялото тяло.

Често срещани грешки при тренировките за крака

1.Грешен подбор на упражнения

Прекаленият фокус върху изолиращи упражнения и работа на машини имат своето място в тренировката за крака, но като допълнителни инструменти, а не основа на заниманието.

За основа почти винаги е препоръчително да изберем базови упражнения.

2. Силно акцентиране само върху определени мускули в долната част на тялото

За да развием добре долната част на тялото не е достатъчно да изпълняваме само вариации на клекове, лег преса и екстензии.

Необходимо е да се обърне специално внимание на предно и задно бедро, глутеус и прасци, а не само на участъците на които ни е приятно да тренираме.

3. Използване на прекалено големи тежести

Използването на прекалено големи и несъобразени тежести често довежда до лоша форма на изпълнение на упражненията и полвинчати повторения, особено на упражнения като клек с щанга, избутване на машина (лег преса) и повдигане на пръсти за прасци.

Като краен резултат се получава липса на конкретна идея и усещане на работещия мускул и сериозна предпоставка за болки в стави и сухожилия, както и контузии.

Върху какво да се фокусираме при тренировката за бедра и прасци?

1. Върху изпълняването на упражнения с тежест, която ви предизвиква, но с добра форма.

2. Върху упражнения, които позволяват надграждане (progressive overload). Или казано по друг начин, упражнения, които позволяват да се увеличава използваната тежест във времето.

3. Върху подбора на упражненията, за да може да се натоварят ефективно всички мускули в долната част на тялото.

Кои упражнения за крака да избера?

Както при повечето големи мускулни групи, изборът на упражнения е голям, но тези, които са се доказали като работещи и ефективни във времето са само няколко.

Във видеото с Иван Тодоров може да видите нашите предложения, с които да натоварите добре цялата долна част на тялото.

Имайте предвид, че ключът за покачване на мускулна маса не е само в подбора на най-добрите упражнения, но и в стремежа към прогрес при изпълняването им.

Колко да почивам между сериите?

Почивката, която използвахме, беше около минута между сериите, като на базовите и многоставни упражнения като клек с щанга и лег преса в последните серии сме си позволявали минута и половина.

Упражнения в тренировката за Бедра:

1. Клек с щанга
2. Лег преса на машина
3. Напади с дъмбели
4. Лег екстензии
5. Сгъване от легнало положение на машина за задно бедро
6. Мъртва тяга / Римска тяга с прави крака

Упражнения в тренировката за Прасци:

1. Повдигане на пръсти на смит машина
2. Избутване на пръсти на лег прес машина

Споделете отзиви, коментари и въпроси какво мислите за тренировката.

Ако видеото ви е било полезно, не забравяйте да го харесате и да се абонирате за канала за още тренировки.

Споделете го с приятели и в социалните мрежи.